Sono tre concetti estremamente importanti. Dei primi due ne avrete sicuramente sentito parlare. Il PRAL è un concetto nuovo e ve ne voglio parlare perché mi interessa molto.
Iniziamo con qualche definizione.
- Indice glicemico: è un concetto introdotto dal medico Barry Sears nella Dieta a Zona. Misura la velocità con cui il corpo trasforma i carboidrati e li converte in glucosio (la sostanza che il corpo usa per produrre energia). Quanto più velocemente il cibo viene trasformato, tanto più alto sarà il suo indice glicemico e più elevato sarà il glucosio nel sangue nel periodo post-prandiale. Questo alto valore della glicemia impegna maggiormente l’insulina, l’ormone preposto all’abbassamento del valore del glucosio nel sangue a valori ottimali: il suo compito è quello di portare lo zucchero nel fegato (nostro grande magazzino) e nei muscoli (che lo utilizzano nel loro lavoro di contrazione); lo zucchero in eccesso viene trasformato in grasso. E’ quindi evidente che chi vuole perdere peso deve necessariamente orientarsi su cibi a basso indice glicemico.
L’indice glicemico, in realtà, è un parametro difficile da stabilire in quanto viene influenzato da numerosi fattori, quali:
- Manipolazione indistriale
- Modalità di cottura
- Grado di maturazione
- Copresenza di grassi, proteine e fibre
E’ anche un parametro a volte fuorviante tant’é che ha portato, nel tempo, alla demonizzazione di alcuni cibi (come le banane, le carote e le patate) che hanno un alto indice glicemico. Ma quello che conta è anche la quantità di carboidrati presenti nell’alimento che mangiamo.
- Carico glicemico: si calcola con una semplice formula matematica:
(indice glicemico x grammi di carboidrati)/100
Nello specifico gli spaghetti e le albicocche hanno lo stesso indice glicemico, ma la differenza è evidente! Gli spaghetti hanno un indice glicemico di 18 mentre le albicocche hanno 4.
Quindi, soprattutto per chi ha problemi di diabete, è importante privilegiare sia alimenti con basso indice glicemico, in modo da evitare eccessivi picchi di glucosio nel sangue, ma è anche importante contenere il carico glicemico complessivo dei pasti.
In generale consumare cibi con basso indice e basso carico glicemico è una buona regola: hanno il potere di aiutarci a tenere sotto controllo la fame e il peso corporeo. Questo vale sempre, tranne dopo l’attività fisica, quando sono invece preferibili cibi che vengono assorbiti velocemente e innalzano immediatamente lo zucchero nel sangue. L’insulina che si scatena in questa situazione ha la funzione fondamentale di ripristinare le scorte di zuccheri che abbiamo consumato facendo sport.
E ora veniamo al PRAL. E’ un acronimo inglese che tradotto significa potenziale di carico acido renale. Si tratta di un metodo, validato scientificamente, per calcolare il potere acidificante o alcalinizzante di un alimento. Non indica semplicemente il pH del cibo, ma la sua capacità di interagire con il sangue umano (che ha un pH che oscilla tra 7,38 e 7,42). Il PRAL tiene in considerazione varie caratteristiche:
- Contenuto in proteine
- Presenza di zolfo
- Fosforo
- Potassio
- Magnesio
- Calcio
In questo modo, generalizzando, si possono dividere gli alimenti in:
- Alcalinizzanti: frutta e ortaggi
- Acidificanti: carne, latte e derivati, legumi (tranne i fagioli), pesce e uova
Gli alimenti acidificanti non sono sempre graditi dal nostro organismo.
Chi ha un eccesso di massa grassa localizzato nella pancia (grasso viscerale) è molto probabile che abbia in atto uno stato infiammatorio. Numerosi studi, infatti, hanno dimostrato che il grasso viscerale produce citochine che altro non sono che agenti infiammatori. L’infiammazione crea un ambiente acido, terreno fertile per malattie quali diabete, colesterolo e trigliceridi alti, ipertensione, sindrome metabolica, malattie degenerative e alcuni tipi di tumore. Se prima non si interviene abbassando questa acidità, non c’è speranza di ottenere dei risultati soddisfacenti.
Inoltre, chi mangia prevalentemente alimenti acidificanti, ha un pH del sangue più acido e questo è correlato a una maggiore eliminazione del calcio con le urine. Quindi grande attenzione nei soggetti ad alto rischio di osteoporosi.
Anche lo stress non ci aiuta: ci acidifica e, come abbiamo capito, troppo acido ci fa male.