Ormai si sa quanto sia importante spezzare le ore di digiuno con uno spuntino. A metà mattina e a metà pomeriggio è fondamentale fermarsi un attimo e mangiare qualcosa di saziante ma leggero per non avere cali di energia, di attenzione e per non arrivare troppo affamati ai pasti principali.
Ma cosa è bene mangiare per non appesantirsi?
Per chi va a scuola o in ufficio
In entrambi i casi è importantissimo fare prima una abbondante colazione, completa dal punto di vista nutritivo. In questo modo sarà sufficiente uno spuntino molto leggero per poter arrivare all’ora di pranzo senza cali di attenzione. L’ideale sarebbe scegliere uno spuntino che fornisca al nostro organismo un equilibrato mix di carboidrati complessi, zuccheri semplici, fibre, proteine e grassi sani. Alcuni esempi buoni e comodi da portare fuori casa potrebbero essere:
- Una barretta di cereali con semi oleosi e uvetta.
- Una manciata di frutta secca abbinata ad un frutto fresco di stagione.
- Un dolce fatto in casa senza burro, magari un muffin di carote con mandorle
- Un piccolo panino integrale con ricotta, crema di tofu o una frittatina di verdure.
Per chi lavora a casa
Le tentazioni per chi rimane a casa possono essere tantissime, ma è anche vero che, non essendoci problemi di trasporto e conservazione, la scelta è più ampia. Oltre alle scelte già citate, è possibile alternare anche con:
- Uno yogurt al naturale con un frutto fresco di stagione
- Un frullato di frutta e verdura mista con latte vegetale di mandorle o nocciole
- Un po’ di pinzimonio accompagnato da una fettina di pane integrale con olio extravergine di oliva
- Qualche galletta di grano saraceno accompagnate alla crema di ceci
- Un pezzetto di formaggio con pane integrale e una spremuta
Se il problema è la fame nervosa che accompagna il momento della preparazione del pranzo, il trucco è mangiare della verdura cruda: è utilissimo conservare del pinzimonio pronto in uno scatolino in frigo: sarà sufficiente tenerlo vicino a noi.
Attenzione a torte e biscotti che possono essere una forte tentazione. Impariamo a produrli noi, facendo attenzione alla quantità di zucchero, alla qualità delle farina, alla sostituzione del burro con olio di mais, inserendo sempre frutta oleosa tritata.
Per chi fa sport
Gli sportivi devono avere qualche accortezza in più: devono distribuire i nutrienti in modo corretto in durante tutto l’arco della giornata. Lo spuntino prima dell’allenamento (almeno 1 ora e mezza prima) non deve essere troppo ricco di zuccheri semplici per evitare picchi di glicemia. Mangiare quindi qualcosa di leggero e ricco di carboidrati complessi e proteine.
Subito dopo l’allenamento è necessario reintegrare tutto ciò che si è consumato durante la pratica sportiva: liquidi, sali minerali, vitamine, carboidrati complessi e proteine. Il pasto principale dopo lo sport potrebbe essere un minestrone con riso integrale seguito da un secondo di carne di pollo.