E’ tipico. Si finisce di lavorare. Ci si porta a casa lo stress e la frustrazione di una giornata pesante. Finalmente in ciabatte ci si può rilassare. E aprire il frigo o la dispensa diventa un gesto automatico. Quasi necessario.
Per prevenire questi attacchi di fame emotiva potrebbe essere utile sapere qualcosa sul potere saziante dei cibi, un parametro fortemente influenzato da numerosi fattori.
Fattori soggettivi
Appetibilità e aspetto sono due fattori ovviamente molto importanti: è molto più attraente mezzo chilo del nostro cibo preferito ben servito, piuttosto che mezzo etto di un alimento che non ci piace e servito male…
Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni del nostro cervello. Il sottile equilibrio ormonale che regola la sensazione di pienezza può essere alterata da fattori genetici che ci predispongono a mangiare di più o di meno rispetto alla reale sazietà.
Anche altri fattori importanti come il volume dello stomaco, la quantità e la qualità dei succhi gastrici sono in grado di influenzare il senso di pienezza.
Fattori oggettivi
Esistono anche numerosi fattori oggettivi che possono essere controllati con una corretta alimentazione.
Innanzitutto la quantità di proteine presenti in ogni pasto. Le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l’appetito e stimolare il senso di sazietà. Ritardano la comparsa della fame, si oppongono alla riduzione della massa magra e all’abbassamento del metabolismo basale.
Anche la qualità dei carboidrati è molto importante. Occorre privilegiare i cereali integrali e capaci di assorbire molta acqua durante la cottura: avena, miglio, quinoa, grano saraceno sono tutti da provare.
Il volume del cibo, ovviamente, influenza molto il senso di sazietà. Privilegiate alimenti ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, soprattutto a inizio pasto.
E infine ha la sua importanza anche la masticazione. masticando lentamente si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche del cibo e si evitano le abbuffate irrazionali.
Ecco gli alimenti che vi possono aiutare a sentire meno la fame:
- Legumi: contengono proteine, fibre e amido resistente, tre alleati contro il senso di fame. Recenti studi hanno dimostrato che in un pasto a base di legumi il senso di fame può calare anche del 30%.
- Frutta a guscio: le mandorle in particolare sono ricche di grassi monoinsaturi che inducono un senso di sazietà a lungo termine: nel pasto successivo avremo meno fame.
- Uovo: molto proteico e quindi valido aiuto contro la fame. Un recente studio ha dimostrato che chi mangia uova a colazione a fine giornata ha consumato meno calorie del solito. Chi ha problemi di colesterolo può consumare solo l’albume.
- Verdura a foglia verde: hanno pochissime calorie e ci rendono meno soggetti agli attacchi di fame. Da consumare preferibilmente come primo piatto di portata.
- Avena: grazie alla grande quantità di fibra che contiene, impiega molto tempo ad essere digerita e quindi allontana il momento in cui ricompare il bisogno di mangiare. Stimola, inoltre, la produzione di un ormone secreto dal duodeno che ha un ruolo determinante nell’innescare il senso di sazietà. Una colazione a base di fiocchi d’avena riduce del 30% il senso di appetito nel corso della mattina.
- Piante aromatiche: tra tutte la menta è un ottimo inibitore dell’appetito. Ottima la tisana di menta da bere almeno una volta al giorno.
- Spezie piccanti: aiutano a calmare l’appetito secondo uno studio scientifico pubblicato l’anno scorso dall’Università di Maastricht.
- Cereali integrali: la ricchezza di fibre e la componente proteica più sviluppata rispetto ai cereali raffinati ci donano un prezioso senso di sazietà oltre che di benessere.
- Avocado: studi scientifici hanno dimostrato come consumare mezzo avocado durante il pasto aiuti a mantenere il senso di sazietà per più tempo.
- Acqua: è un potente inibitore della fame. Ai primi segni di fame fuori orario bevete un bel bicchiere di acqua e poi attendete qualche minuto: vedrete che l’attacco di fame assumerà altre sembianze!