Cominciamo a parlare di carboidrati.

Ne esistono di due tipi:

1. Quelli semplici (costituiti da una sola molecola come il glucosio, fruttosio, galattosio…) che possono essere metabolizzati e assorbiti da ogni cellula del nostro corpo per produrre energia; il loro assorbimento è semplice e facilitato e avviene a livello di tutte le membrane cellulari. Vengono immediatamente utilizzati per scopi energetici.

2. Quelli complessi (costituiti da più molecole aggregate come amido, glicogeno e le fibre) che prima di essere digeriti da specifici enzimi, devono essere idrolizzati, cioè gli si deve attaccare una molecola d’acqua. Solo così possono essere spezzati in zuccheri semplici ed essere assorbiti e utilizzati più facilmente. La loro digestione, quindi, è più lenta.

La funzione principale degli zuccheri è quella di produrre energia: ogni grammo di carboidrati che mangiamo ci fornisce in media 4 Kcal.

Nel nostro corpo la molecola semplice del glucosio è presente ovunque, mentre la molecola complessa del glicogeno è immagazzinata in due posti:

  • nei muscoli, dove costituisce energia pronta all’uso
  • nel fegato, dove svolge la sua azione energetica e detossificante (si lega alle tossine per formare composti innocui ed eliminabili con l’urina)

Il glucosio dentro alle cellule deriva da tre vie principali:

  1. l’alimentazione
  2. la glicogenolisi, cioè la rottura delle grosse molecole di glicogeno immagazzinate negli sgabuzzini del fegato e dei muscoli scheletrici
  3. la gluconeogenesi, cioè la formazione di glucosio semplice a partire dalle proteine, un processo che avviene nel fegato

Queste tre strade si compensano e si giostrano a seconda delle nostre condizioni metaboliche e della nostra alimentazione e hanno il ruolo fondamentale di mantenere costante il glucosio nel sangue (glicemia).

Il livello del glucosio nel nostro sangue è massimo subito dopo i pasti e cala gradualmente nelle ore di digiuno o durante attività fisiche intense e durature. In questi momenti di calo scatta l’allarme: glicogenolisi e gluconeogenesi si attivano per rimettere in circolo nuovo glucosio e far ritornare i livelli di glicemia ai valori ottimali. Il glucosio nel sangue non deve mai mancare sia perché, come abbiamo detto, è la nostra principale fonte di energia per vivere, sia perché alcuni nostri organi mangiano solo zucchero, come il cervello.

Dato che le nostre scorte di zucchero sono limitate (non ne abbiamo dei “panetti” come nel caso del grasso!) è fondamentale rifornire nel modo corretto i carboidrati nella nostra dieta, proprio per evitare che la glicemia si abbassi troppo e il nostro organismo sia costretto o a farci venire un attacco di fame svuota-frigo o a far piazza pulita negli sgabuzzini del nostro corpo.

Pochi zuccheri nella nostra dispensa portano a:

  • malessere generale
  • poca concentrazione
  • riduzione dell’efficienza fisica
  • stanchezza
  • sudorazione eccessiva (con tutte le conseguenze della disidratazione)
  • temporanea perdita di coscienza (nei casi più gravi)

I principali fornitori di carboidrati nella nostra dieta sono:

  • cereali
  • zucchero da cucina (saccarosio)
  • miele
  • zuccheri “nascosti” in preparati quali marmellate, dolci, sciroppi, bevande…

In un’alimentazione corretta ed equilibrata i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-65% dell’apporto calorico giornaliero, cioè più della metà. Di questi solamente il 20% dovrebbe essere costituito da zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) mentre l’80% deve essere costituito da zuccheri complessi che, digeriti più lentamente, aiutano i meccanismi regolatori del nostro organismo a mantenere costanti i livelli di glicemia.

Ora, detto questo, cosa ne pensate di quelle diete alla moda che vi fanno perdere velocemente chili facendoci stare per mesi senza toccare carboidrati?

Vi lascio con uno scoop che vi spiegherò più avanti: una dieta povera di carboidrati comporta una meno efficiente demolizione dei grassi!